Весенняя слабость: как, когда и зачем принимать витамины

Усталость, сонливость, боль в суставах, мигрень, тревожность, проблемы с кожей — вот распространенный перечень проблем, которые часто достаются нам в наследство от чересчур затянувшейся зимы. Эти симптомы могут быть маркерами различных заболеваний или недостатка витаминов. Поэтому мы составили краткий гид по самым распространенным витаминам, которые могут улучшить ваше здоровье, внешний вид и отношение к жизни. Главное — перед тем, как назначать себе терапию аптечными витаминами, проконсультируйтесь с доктором.

Витамин А

Витамин А входит в топ-10 необходимых антиоксидантов. Он способствует улучшению зрения, снижает риск возникновения инфекционных заболеваний, восстанавливает кожу, слизистые оболочки, стимулирует синтез коллагена, играет важную роль в обемне веществ, замедляет процессы старения.

В каких продуктах содержится: в мясе, морской рыбе, яичных желтках, печени трески, говяжьей печени, твердом сыре, капусте, моркови, картофеле, тыкве, шпинате, абрикосах, сливах.

Что нужно знать: если вы хотите восполнить недостаток витамина А аптечными комплексами, стоит учесть, что витамин А является жирорастворимым витамином (ретинолом), как и витамины D, Е, К, поэтому их рекомендуется принимать в связке. Кроме того, все жирорастворимые витамины советуют принимать в натуральной форме, а не в синтетическом виде. Натуральный витамин А добывается из моркови (или водоросли), поэтому в составе комплекса его можно искать как «бета-каротин». Еще один важный факт — курильщикам не следует употреблять витамин А в дозе больше чем 2500 единиц в день, тогда как норма — 5000 единиц. Принимать витамин А лучше во время еды.

Сочетания: если принимать не комплекс, а отдельно витамины, стоит учитывать, что витамин А плохо сочетается с витамином В12, в случае необходимости, их нужно принимать по отдельности. Зато витамин А отлично «дружит» в связке с витаминами Е и С, с цинком или с витамином D и кальцием.

Витамин В1

Витамин В1 оказывает регулирующее воздействие на деятельность нервной и пищеварительной системы, способствует нормальной работе сердца, улучшает циркуляцию крови, помогает в процессах метаболизма углеводов и жиров, активизирует работу мозга.

В каких продуктах содержится: в рыбе, свинине, хлебе из муки грубого помола, орехах, семенах подсолнуха, рисе, гречке, овсянке, спарже, зеленом горошке, тыкве, сое, фасоли, апельсинах, изюме, черносливе. Но принимая продукты с целью повысить в организме содержание витамина В1, важно помнить, что он легко разрушается при термообработке.

Что нужно знать: если вы принимаете аптечный вариант витамина В1 (тиамина), следует учесть, что витамины группы В быстро выводятся из организма, поэтому его стоит разделить на несколько приемов, где рекомендованная дневная доза — две капсулы и больше.

Сочетания: витамин В1 нельзя совмещать с витаминами В2 и В3, так как они полностью разрушают его действие. Также не рекомендуется принимать В1 с витаминами В6 и В12. Препятствуют усвоению витамина магний и кальций — их прием с витамином В1 стоит разводить во времени.

Витамин В2

Витамин В2 ускоряет процессы обмена веществ в организме, стимулирует образование гемоглобина, а также рост клеток, минимизирует влияние токсинов, улучшает состояние кожи и волос, за что его часто называют «витамином красоты».

В каких продуктах содержится: в сыре, жирной рыбе, мясе, яйцах, печени и почках, морепродуктах, грибах, семенах кунжута, миндале, шпинате, листовых зеленых овощах.

Что нужно знать: для аптечных витаминов группы В и С не установлен верхний предел употребляемой дозы. Несмотря на то, что их все же рекомендуется принимать в соответствии рекомендаций на упаковке, даже повышенная доза витамина В2 (рибофлавина) легко выведется вместе с мочой.

Сочетания: витамин В2 эффективно работает в связке с витаминами В6 и В5, а также витаминами А и С. Кроме того, витамин В2 увеличивает биодоступность цинка.

Витамин В3

Витамин В3 оказывает успокаивающее действие, помогает бороться с тревожностью, мигренями, депрессией, улучшает подвижность суставов, улучшает циркуляцию крови, расширяет сосуды, способствует усвоению питательных веществ из пищи, контролирует выработку гормонов.

В каких продуктах содержится: в рыбе, курице и индейке, свинине и говядине, грибах, зеленом горошке, семенах подсолнуха, авокадо, финиках, брокколи, петрушке, сыре.

Что нужно знать: витамин В3 (ниацин) может быть представлен в разных формах, от чего зависит его действие. Поэтому перед тем, как начать прием витаминов, важно внимательно изучить из состав. Например, В3 в форме ниацина или инозитола снижает уровень холестерина и уменьшает менструальные боли. В форме ниацинамида, который чаще содержится в мультивитаминных комплексах, он не может похвастаться такими свойствами.

Сочетания: витамин В3 отдельно от мультивитаминного комплекса, можно принимать вместе с витамином В6 и цинком после еды. Цинк сам по себе и в составе любого комплекса может вызывать тошноту, если пить его на голодный желудок.

Витамин С

Витамин С — мощный антиоксидант, который способствует выработке коллагена и проколлагена, что положительно сказывается на состоянии кожи и замедляет процесс старения, помогает обмену фолиевой кислоты, оказывает противовоспалительное и противоаллергическое действие, оберегает от вирусов и бактерий, помогает побороть стрессовые состояния, снижает действие токсинов, обладает противораковыми свойствами.

В каких продуктах содержится: в цитрусовых, черной смородине, землянике, редиске, киви, брокколи, клубнике, томатном соке, болгарском перце, шиповнике, манго, облепихе, яблоках, хрене, шпинате, дыне.

Что нужно знать: витамин С (аскорбиновая кислота), как и витамины группы В, быстрее остальных выводится из организма, поэтому в формате аптечных препаратов его стоит выбирать в дозировке по несколько капсул в день с перерывом в 2-4 часа. Если вы принимаете одну или две капсулы витамина С в сутки — из прием предпочтительно оставить на вечер.

Сочетания: витамин С хорошо работает в паре с железом, помогая его усвоению, а также в витаминами группы В и витамином А.

Витамин D

Витамин D ответственен за здоровье костей, регулирует процессы усвоения кальция и других минералов, повышает иммунитет, нормализирует артериальное давление, работу щитовидной железы, помогает в борьбе с лишним весом. Недостаток витамина D может способствовать развитию болезней сердца, кожи, онкологии, а также атеросклерозу, диабету.

В каких продуктах содержится: в жирной рыбе, икре, соевых продуктах, печени, молочных продуктах, яйцах, грибах, петрушке, дрожжах.

Что нужно знать: по данным многих исследований, витамин D (кальциферол) — самый дефицитный из всей группы. Его недостаток — частое явление даже среди жителей солнечный стран, не говоря уже о северянах. Более того, дневную норму витамина D (600–800 МЕ) трудно получить, даже питаясь соответствующими продуктами и загорая. Поэтому витамин D в препаратах чаще назначают, чем прием других витаминов. При его приеме следует учитывать, что этот витамин блокирует мелатонин, отвечающий за сон, поэтому его лучше принимать в обед, а не утром или вечером.

Сочетания: витамин D часто принимают в дуэте с кальцием, так как именно он отвечает за усвоение микроэлемента. Вместе с кальцием он хорошо воспринимается организмом в сочетании с витамином А или витамином К.

Витамин Е

Витамин Е замедляет старение клеток, защищает их от свободных радикалов, предотвращает анемию, помогает поддерживать водный баланс, улучшает циркуляцию крови, способствует нормальной работе нервной системы, поддерживает работу мускулов, повышает заживление ран, снижает утомление.

В каких продуктах содержится: авокадо, рыбе, растительном масле, тыкве, брокколи, орехах, шпинате, креветках, хлебе с отрубями, яйцах, сале.

Что нужно знать: если принимать витамин Е (токоферол) в аптечных аналогах, следует выбирать его натуральную форму, а не синтетическую, выведенную в лаборатории. Здесь важно обращать внимание на состав, указанный на упаковке. Синтетические витамины обозначают как Dl-alpha-tocopherol, тогда как витамин Е натурального происхождения заявлен как D-alpha-tocopherol. Натуральный токоферол лучше устаивается организмом и не славится побочными эффектами.

Сочетания: витамин Е благоприятно сочетается с витаминами А и С, а также селеном, причем предпочтительнее утром. Не рекомендуется его совмещать с приемом железа и минералами.