Весенняя слабость: как, когда и зачем принимать минералы и микроэлементы

Поскольку зима все еще не оставляет нас в покое, весенняя усталость — популярный сезонный синдром, который резкие перепады погоды лишь усиливают. Справиться с головной болью, вялостью, простудными заболеваниями и прочими неприятностями помогут витамины, минералы и микроэлемнты, которые особенно актуальны в межсезонье. Если о витаминах мы уже рассказывали, то сегодняшний гид по полезным веществам (которые нужно принимать после консультации с доктором) посвящаем минералам и микроэлементам.

Магний

Магний регулирует функционирование нервной системы, благоприятно воздействует на работу сердца, нормализует сон, улучшает пищеварительную систему, снимает спазмы мышц, борется с гипертонией, отвечает за здоровое состояние зубов и костей даже больше, чем кальций.

В каких продуктах содержится: скумбрия, треска, сельдь, креветки, молочные продукты, коричневый рис, бананы, авокадо, грейпфруты, яблоки, орехи, листовые овощи, курага, лимоны, пшеница, гречка, соевые продукты.

Что нужно знать: если вы принимаете магний в качестве аптечной добавки, обращайте внимание на то, в какой форме он указан в составе. Например, в форме оксида и сульфата минерал хуже устаивается организмом, чем в других формах — хлорида, цитата или глицината. Стоит также учитывать, что прием магния может вызывать слабительное действие, поэтому его стоит пить во время еды. Также употребление магния допустимо смешивать с горячей едой.

Сочетания: поскольку магний отщелачивает среду, а усвоение кальция лучше происходит в кислотной среде, считается что эти два минерала лучше не принимать вместе (ни в одной капсуле, ни в один прием). Если все же в витаминном комплексе присутствует и кальций, и магний, организм усвоит не полную дозу, указанную на упаковке, того и другого элемента. Также магний хорошо работает в группе с витаминами В5 и В6.   

Йод

Йод играет важную роль в работе щитовидной железы, влияет на обмен веществ, нормализует функционирование нервной системы, улучшает работу мозга, регулирует иммунную систему, приводит в норму гормональный баланс, устраняет усталость, положительно влияет на состояние волос, кожи, ногтей, зубов, предотвращает онкологические болезни.

В каких продуктах содержится: морская капуста, водоросли, треска, креветки, сардины, йодированная соль, орехи, шпинат, свекла, яблоки, виноград, сливы, капуста, картофель, помидоры, молочные продукты.

Что нужно знать: принимая йод в аптечных препаратах, стоит учитывать, что лучше он устаивается в утреннее время.

Сочетания: как и другие минералы, йод лучше пить отдельно от жиров (особенно, рыбьего жира) или хотя бы разводить их во времени, употребляя с разными приемами пищи или через день.

Цинк

Цинк улучшает работу нервной системы, помогает концентрации внимания, способствует хорошей памяти и поднятию настроения, повышает иммунитет, регулирует уровень сахара в крови, нормализует пищеварение, обладает мощными антиоксидантными свойствами, снижает проявления ПМС.

В каких продуктах содержится: орехи, грибы, картофель, морковь, яблоки, капуста, спаржа, тыквенные семечки, семена подсолнуха, яйца, птица, рыба и морепродукты, печень, твердый сыр, молоко.

Что нужно знать: в форме аптечных препаратов цинк довольно тяжело устаивается организмом, поэтому, как и в случае с магнием, нужно обращать внимание на форму, в которой он представлен. Так, предпочтение стоит отдавать цинку в форме цитрата, хелата и глюконата, который особенно хорошо работает в борьбе простудными заболеваниями. При приеме цинка важно помнить о том, что он может вызывать тошноту, поэтому его нужно принимать во время или после еды. Но помните, что он хуже всасывается, если пить его вместе с чаем или кофе. Также его нельзя запивать молоком.

Сочетания: Цинк можно принимать в связке с витаминами В3 и В6, а также с витамином А. В то же время, его нельзя сочетать с медью.

Кальций

Кальций отвечает за строение костной ткани в организме, способствует здоровью зубов, участвует в обмене веществ, повышает стойкость организма к инфекциям и токсинам, играет важную роль в работе сердца и мозга, снижает уровень холестерина в крови.

В каких продуктах содержится: коровье молоко, творог, сыр, рыба, сардины в масле, кунжут, миндаль, соевые бобы, мак, хлеб с отрубями, спаржа, базилик, чеснок, овсяная крупа, инжир, свекла.

Что нужно знать: в применении дополнительного кальция также нужно учитывать форму, в которой он представлен. Считается, что кальций хорошо устаивается в форме хелата, цитата или гидроксиаппатита — последний способствует восстановлению зубной эмали. Принимать кальций предпочтительней через 40-60 минут после приема пищи в вечернее время, потому как строительство костной системы в организме происходит ночью.   

Сочетания: для того, чтобы кальций не откладывался в сосудах, а направлялся в костную систему, его рекомендуют принимать в паре с витамином К2. Также кальций эффективно работает в связке с витаминами D и А.

Железо

Железо регулирует иммунную систему, отвечает за процессы роста, обеспечивает транспортировку кислорода, способствует метаболизму, предотвращает усталость, головокружения и сонливость, улучшает состояние кожи, волос, ногтей.

В каких продуктах содержится: красное мясо, печень, яйца, устрицы, гранаты, изюм, инжир, орехи, белые грибы, картофель, брокколи, тыква, авокадо, персики, груши.

Что нужно знать: железо в добавках нельзя принимать во время простудных вирусных заболеваний с высокой температурой. В другое время его лучше пить в обед. Кроме того, стоит помнить, что железо можно запивать только водой — никакими другими напитками.

Сочетания: железо рекомендуется разводить во времени с приемом кальция м магния, например, железо пить в обед, а кальций или магний — вечером. Либо же чередовать их через день. Также железо лучше не совмещать с приемом цинка и витамина Е. А витамин С, наоборот, способствует лучшему всасыванию железа, поэтому их можно принимать одновременно в соотношении 1:4.

Омега-3

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3 предотвращают заболевания сердечнососудистой и нервной системы, нормализуют гормональный фон, способствуют иммунитету, отвечают за здоровье кожи, волос и ногтей, тормозят процессы старения, снижают воспаления, снимают усталость, ухаживают за суставами, стимулируют репродуктивную систему, снижают риск развития рака.

В каких продуктах содержится: лосось, скумбрия, сельдь, семена льна, грецкие орехи, фасоль, соевые бобы, зародыши овса, шпинат, цветная капуста, лук порей, авокадо, малина, клубника, льняное, ореховое масло.

Что нужно знать: если вы занимаетесь спортом, учитывайте, что омега-3 предпочтительней принимать после тренировки, потому что медленная переработка жиров в организме может помешать физической активности.

Сочетания: как было указано выше, жиры стоит принимать отдельно от минералов из-за того, что вместе они образуют плохорастворимые соединения. Важно знать, что омега-3 помогают разжижению крови, поэтому тем, кто уже принимает препараты с подобным эффектом или тем, кто страдает гемофилией, стоит посоветоваться в врачом прежде, чем самостоятельно пить омега-3 кислоты. Также отметим, что омега-3 могут понижать давление, поэтому их не рекомендуется смешивать с приемом лекарств от гипертонии.