Что съесть, чтобы быть здоровым: полезные семена на каждый день

Среди фуд-трендов на 2019 год место в первой десятке занимает использование семян в ежедневной пище. Рост их популярности объясняется просто: они содержат полезные омега-3 жиры и белок. Семена являются трендовым ингредиентом во всех меню — от ресторанов высокого класса до закусочных. Плюс, они являются отличным вариантом для людей с чувствительностью к еде или тех, кто придерживается веганской диеты.

В межсезонье организму нужно больше витаминов и питательных веществ, чем обычно. Поэтому семена — отличный вариант укрепить показатели здоровья, не меняя кардинально рацион. Мы выбрали несколько самых популярных семян, которые нужно добавлять в пищу прямо сейчас.

Чиа

Зачем: для улучшения работы мозга и защиты печени

Несмотря на то, что семена чиа относятся к пищевым открытиям последних лет, их выращивали и потребляли еще тысячи лет назад ацтеки и племена майя. Собственно, в то время и было придумано название «чиа», что в переводе обозначает «сила». Не трудно догадаться, что представители древних цивилизаций ели семена чиа для выносливости и заряда энергии. Эта функция чиа до сих пор никуда не делась. Именно поэтому семена часто включают в диетический рацион — при очень низкой калорийности, они все равно насыщают организм и дают ему заряд бодрости и продуктивности. Еще семена чиа могут похвастаться высоким содержанием белка — намного выше, чем у большинства растительных продуктов. А именно белок является наиболее полезным макроэлементом, в том числе для похудения и может значительно снизить неугомонный аппетит. Чиа также является одним из самых богатых источников пищевых волокон. Одна порция семян чиа (около 28 г) содержит 9 г пищевых волокон. Рекомендуемое потребление клетчатки — от 28 до 36 г в день, но большинство людей ест ее гораздо меньше — около 15 г. А клетчатка, между прочим, помогает снизить уровень холестерина и кровяное давление, способствует здоровому пищеварению и предотвращает болезни сердца, рак и инсульт.

Как использовать: Пудинг, смузи, маффины с семенами станут отличной альтернативой традиционным десертам. А если добавить чиа в рис, омлет или приправу к рыбе, полезные свойства блюда увеличатся в несколько раз.

Лен

Зачем: помогает контролировать аппетит

Семена льна легче всего добавлять в любые блюда, так как их вкус хорошо гармонирует с большинством продуктов. Согласно исследованиям Копенгагенского университета, льняное волокно эффективно подавляет аппетит и способствует снижению веса. Еще семена льна являются хорошим источником клетчатки. Основные преимущества льна для здоровья связаны с его высоким содержанием альфа-линоленовой кислоты, пищевых волокон и лигнанов. Незаменимая жирная кислота является мощным противовоспалительным средством. Одна столовая ложка цельного льняного семени содержит столько же клетчатки, сколько половина чашки приготовленных овсяных отрубей. Растворимые волокна льна могут снизить уровень холестерина в крови, помогая уменьшить риск сердечного приступа и инсульта.

Как использовать: измельченное семя льна дает больше питательных преимуществ, чем целое. Чего легко добиться, используя кофемолку или блендер. А затем просто не ленитесь добавлять его в каши, выпечку и смузи.

Кунжут

Зачем: помогает стабилизировать кровяное давление

Семена кунжута считаются самой древней приправой, известной человеку. Тем не менее до сих пор они являются хорошим источником марганца и меди, кальция, магния, железа, фосфора, витамина В1, цинка и пищевых волокон. В дополнение к этим важным питательным веществам семена кунжута содержат два уникальных вещества: сезамин и сезамолин. Они снижают уровень холестерина и предотвращают скачки кровяного давления. Кроме того, исследования показали, что сезамин защищает печень от окислительного повреждения.

Как использовать: кунжут рекомендуется поджаривать, чтобы немного усилить аромат, а затем добавлять в салаты и полезные снеки.

Киноа

Зачем: нормализирует уровень сахара в крови

Киноа часто используют как альтернативу зерновым кашам, на самом деле это вид семян. Популярный суперфуд ценится как богатый источник белка и антиоксидантов. Одной из причин, по которой киноа называют лучшей альтернативой белому рису, является его низкий гликемический индекс, что означает, что блюда из семян киноа не будут резко повышать уровень сахара в крови. Ведь прыжки сахара стимулируют голод, что в свою очередь способствует увеличению веса.

Как использовать: универсальность киноа позволяет легко включить его в свой рацион — витаминные боулы, роллы, теплые салаты, ризотто.

Семена тыквы

Зачем: помогают снять стресс

Также известные как пепитас, эти семена являются источником витаминов группы В, железа, магния, цинка и белка, и особенно богаты аминокислотами триптофан, которые помогают снять стресс и уменьшить уровень беспокойства. Семена тыквы также содержат большое количество незаменимых жирных кислот, которые помогают поддерживать работу сосудов и снижают уровень вредного холестерина.

Как использовать:  семена тыквы служат отличным перекусом, так как их можно есть сырыми или жареными. Также их можно использовать для украшения супа, заправки для салата или домашней гранолы.

Семена конопли

Зачем: для снижения уровня холестерина

Семена конопли имеют противоречивую репутацию атрибута для истинного хиппи. Но на самом деле эти  семена являются отличным источником полноценного белка, омега-3 и омега-6 жирных кислот. Они также содержат фитостеролы, растительные соединения, которые помогают снизить уровень холестерина. Ну, и развеем миф: конопля и марихуана являются членами одного семейства растений, семена конопли не содержат ТГК — активного ингредиента марихуаны. Поэтому употребление в пищу семян конопли не даст того же эффекта, что и курение марихуаны.

Как использовать: Не бойтесь добавлять семена конопли в салаты, коктейли или смузи, или посыпать ими кашу или йогурт. Еще семена конопли добавляют необычную текстуру выпечке.

Тмин

Зачем: для укрепления иммунитета

Семена тмина использовались еще 5 тысяч лет назад, чтобы изготавливать лечебные микстуры. Свойства тмина до сих пор помогают выводить мокроту при кашле и бронхите. А еще в тмине содержатся витамины группы В, которые необходимы для восстановления мышечной ткани и баланса нервной системы. Еще в приправе есть аскорбиновая кислота, помогающая устаиваться другим веществам и укрепляющая иммунитет. Кроме того, в тмин — мощный источник калия, важного вещества для сердечнососудистой системы. А благодаря кальцию и фосфору семена тмина способствуют укреплению костной ткани. Есть в тмине и железо, которое улучшает состав крови и процесс кровообращения, что особенно важно людям с анемией.

Как использовать: Пряный аромат тмина идеально сочетается с рыбой, морепродуктами, сыром или творожной массой. Из овощей он лучше всего дополняет картофель и капусту. А еще тмин придает особенный вкус выпечке.