Шарики да роллеры: Как прокатать мышцы с помощью МФР

Во время тренировки, вы наверняка не раз задумывались, почему у вас не получается выполнить то или иное движение? Почему тело сопротивляется? И конечно же пеняли на свою плохую растяжку или крепотуру после занятий. Видимо, вы еще ничего не слышали о технике МФР, которая только набирает популярность в украинском фитнесе, а многих спортсменов уже уберегла от травм и помогла добиться лучших результатов. Как понять по человеку, что она действительно работает, мы поинтересовались у тренера клуба «Фитнес-Цех» Николая Рудько.

Николай, расскажите, пожалуйста, что такое МФР и в чем его сила?
Для начала, давайте расшифруем эту аббревиатуру. МФР — это миофасциальный релиз. А попросту говоря, самомассаж триггерных зон. То есть спазмированных мышц, которые из-за тренировок или же из-за нагрузок в повседневной жизни все время находятся в напряжении и не расслабляются. Это очень сковывает движения. Наши мышцы имеют точки крепления к костям и суставам, и когда они напряжены, они как натянутый жгут. Вот представьте себе, что бицепс постоянно в напряженном состоянии, и вы не можете его разогнуть и что-либо сделать. Так же большое количество мышц в нашем теле выполняют стабилизирующую функцию. Иногда, когда мы сидим или когда все время стоим, появляются триггеры. Эти зажатые зоны могут возникнуть не только у тех, кто занимается спортом, но и у тех, кто все время делает одни и те же движения. МФР это отличный вариант помочь себе самостоятельно. И не обязательно идти к мануальщику или массажисту. Вы можете в домашних условиях или же в условиях зала быстро позволить этим участкам расслабиться и быть намного функциональней.

То есть, получается, что это не разновидность фитнеса? МФР пришел к нам из мира медицины?
Он пришел к нам не из медицины, и даже, как это ни странно, не из области массажа. А из мира кроссфита. Ведь когда он появился, люди начали много тренироваться и выполнять очень сложные упражнения, которые требуют гибкости. Допустим приседы со штангой, overhead приседы, когда штанга над тобой. Это только кажется, что если человек работает с железом, он как бы зажат. На самом деле, тяжелая атлетика, которая является частью кроссфита, требует изрядной гибкости. Но иногда обычному обывателю сложно сделать упражнение даже с пластиковой палкой, и причина явно не в тяжелом рабочем весе. И спортсмены начали обнаруживать участки, которые не дают полностью присесть, нагнуться и так далее. Вопрос заключался в том, как в условиях спортзала быстро размять эти точки, чтобы человек смог выполнить упражнения.

Но ведь любая тренировка начинается с разогрева и растяжки и заканчивается охлаждающим стречингом. Неужели этого все равно не достаточно, чтобы размяться и исключить зажимы?
Действительно, когда приходите в зал, допустим, на силовую тренировку, вы какое-то время делаете кардио на тренажерах, чтобы привести в тонус сердечно-сосудистую систему и поднять температуру тела. Потом вы, как правило, растягиваетесь. Но порой растяжка перед тренировкой бывает трудной, поскольку вы могли недостаточно разогреться на беговой дорожке. А если сделать 5 минут кардио и добавить МФР, прокатку всеми ролерами и мячиками, мы расслабим все наши триггерные зоны. Потом сделаем стречинг, желательно динамический, когда используется полная амплитуда движений в суставах. Тогда это можно назвать хорошей комплексной разминкой. И вы себя в дальнейшем обезопасите от травм.

Но это же может затянуться надолго?
Если прорабатывать релизом все тело, с учетом растяжки и непосредственно самой тренировки, это выйдет в комплексе часа 2, и, действительно, человек не всегда располагает таким временем. Поэтому использовать МФР лучше для тех мышц, которые непосредственно сейчас будут работать. То есть, если сейчас вы будете работать с ногами, то разминать плечевой пояс методом релиза не совсем целесообразно. А если же брать как отдельную тренировку, то в своей тренировочной программе я стараюсь один день, который условно называю «легким» или «днем отдыха», выделить как раз на МРФ и стречинг, которые всегда работают в паре. Просто заняться только этим и больше ничем.

То есть МФР — это обязательная часть разминки перед силовой тренировкой?
МФР нужен, даже если вы занимаетесь непосредственно кардио тренировками. Допустим вы бегун и увлекаетесь марафонским бегом, или же просто каждый день пробегаете по 5 км. От постоянной работы в вашем теле все равно появляются триггерные зоны. Такой циклический вид спорта, как бег, перегружает стопы, икроножные мышцы, они постоянно в напряженном состоянии, влияет на низ спины, и поэтому миофасциальный релиз в этом случае тоже очень необходим.

Можно ли МФР использовать в качестве реабилитации после каких-то травм ? Вместо той же лечебной физкультуры прийти на эти занятия и разработать проблемные участки тела?
Нужно понимать характер травмы. Она может быть неактивная, без каких-либо воспалительных процессов, но ограничивать определенные движения. Иногда это бывает психологическим моментом. Когда что-то было сломано, человек старается ее все время не нагружать, и в результате подвижность теряется. В таком случае можно. Но это будет не совсем реабилитация. МФР позволит увеличить амплитуду движения, и оно станет легче. Что касается снятия напряжения, допустим, сутулость или подкрученный таз из за сидячей работы, то это стабильная ситуация, и к нам часто обращаются клиенты. Мы просим их присесть, и по этим приседаниям уже видим, что человек не может должным образом согнуться, у него затянуты мышцы-сгибатели бедра, которые переходят в таз. От этого очень трудно двигаться. В этом случае может быть реабилитация. А ЛФК (лечебная физкультура) больше направлена на то, чтобы возвратить сам стереотип движения. Если, например, человек что-то сломал и не может сейчас двигаться, его возвращают назад к тому, как ему начать это снова делать. В случае же МФР, это именно такой короткий инструмент, который позволяет улучшить подвижность, снять спазмирование, но не более того. Он действительно работает, но это просто дополнение к фитнесу, которое намного упрощает работу тренеру и занимающемуся.

Можно ли заниматься дома? Или лучше все таки в зале с разнообразными роллерами, мячиками и, собственно, тренером?
На самом деле все эти инструменты для миофасциального релиза очень бюджетные и всем доступны. Даже у меня дома есть такой travel kit, состоящий из роллера, который закрывается с двух сторон, а в него можно закинуть шарики и брать с собой в дорогу. Единственное, что я бы посоветовал, позаниматься несколько раз с инструктором в зале, дабы научиться делать упражнения правильно, а потом повторять дома. Нужно помнить, что ни в коем случае во время миофасциального релиза нельзя разминать сухожилья и касаться твердых тканей. Он предназначен только для мышц. Знаю людей, которые любят поразминать ахилл, а его трогать нельзя. Иногда еще люди норовят раскатать фоам роллером спину прямо по центру позвоночника. «Ой, как классно хрустит!» А на самом деле не сильно крепкий позвоночник можно таким образом привести в дисбаланс этим механическим давлением на кости.

А где можно купить все эти приспособления?
В интернете вводите «фоам роллер». Есть еще и разнообразные мячики. Если помните из советского прошлого, были такие резиновые мячи для метания, довольно тяжелые. Так же в МФР используется твердый и жесткий медбол. Размер и плотность мяча зависит от зоны и площади, которую вы хотите достать и промассировать. Когда я впервые узнал об этой методике, то приобрел себе первый роллер, который выпустила фирма Trigger point. А до этого были еще такие большие пенные роллеры, которые и по сей день используются в пилатесе. Но для меня это слишком мягкий вариант, и поэтому неактуальный. Сейчас разнообразие и количество инструментов для МФР увеличилось. Я даже видел у американцев палки с круглыми наконечниками, чтобы разминать зону между лопаток. В общем, все это можно без проблем найти в интернете.

А можно, допустим, заменить эти приспособления подручными средствами? Теннисным мячиком, например?
Нет, теннисный слишком мягкий. В Америке есть такой вид спорта, как лакросс. Вот там сам мяч больше и жестче. До того, как специализированные фирмы наладили выпуск всех приспособлений для МФР, американцы как раз и использовали lacrosse ball. И сейчас на Амазоне можно купить пачку таких мячей специально для релиза. Опять таки, это кроссфитеры додумались использовать их как инструмент, с помощью которого можно улучшить свои результаты. Кроссфит для фитнеса прошел, как реформация для католической церкви (улыбается). И хотя сама методика кроссфита неоднозначна и подходит не всем, то та часть, которая касается миофасциального релиза и мобилити (улучшения гибкости для упражнений), зашла идеально.

Насколько сейчас популярен МФР? Есть клиенты, которые приходят уже с пониманием того, что именно этот тренинг им нужен?
Обычный обыватель зачастую не знает. Если сравнить две аббревиатуры TRX и МФР, то первый пока более популярный и известный (смеется). Но я думаю, что все это дело времени. Люди не всегда запоминают аббревиатуры, поскольку не все специалисты. А тут куча слова: мио, фасция, релиз. Но вот если просто спросить: «А у вас в зале крутятся на валиках? Да, крутятся. О, и у нас тоже!» Обычному обывателю проще понять, когда ты упрощаешь терминологию. Отдельно на МФР к нам приходят только искушенные пользователи, которые уже знакомы с этой методикой. Мы же, как профессиональные тренеры, включаем релиз в программу клиента, поскольку видим нюансы, которые не дают ему выполнить нормально упражнение. Ведь иногда человек не может даже правильно присесть из за того, что мышца зажата. В таком случае МФР – отличный инструмент, чтобы снять зажимы и выполнить упражнение с правильной техникой. Мы сразу видим, когда клиент нашел триггерную зону. Потому что она болит, и у человека сразу меняется выражение лица (смеется).

Во многих ли залах сейчас можно найти МФР?
Во всех кроссфит-залах точно есть. Если брать сетевые клубы, то это сугубо индивидуально и зависит от образованности тренера. Я подозреваю, что большинство инструкторов приносят свои личные роллеры на занятия. Просто по моему личному опыту, я знаю, что не все клубы идут на встречу инновациям. Но если тренер использует в своей работе МФР, значит его уровень достаточно хорош. А если он от этого отказывается, значит у него нет желания учиться. Поскольку такой хороший инструмент как миофасциальный релиз невозможно пропустить. Это как лэд освещение. Ты можешь конечно дальше вкручивать лампочку сотку, но ты прослывешь ретроградом и потеряешь больше денег. А в случае МФР, ты можешь это не использовать, но потратишь больше времени и еще рискуешь получить травмы.

Когда Вы впервые услышали об этой методике?
Наверное лет 5 или 6 назад. Но это скорее пытливость ума и знание английского языка. Потому что все источники, которые я читаю, западные. Я всегда интересуюсь новинками и вникаю в тему. У нас, в основном, если ребята не свободны в английском, то всю информацию получают из российских источников. Ведь то, что появилось там, уже потом приходит и к нам. А мне проще, поскольку я еще на один шаг впереди. Но сейчас уже много тренеров, которые сразу ориентируются на западный фитнес. Потому что именно Америка задает все тренды и направления. Это за счет того, что там очень большой рынок фитнес услуг, все лишнее улетает и остается только самое эффективное. Там появился МФР и до сих пор остался, поскольку это просто и доступно всем. Сейчас в Украине уже проводят курсы по этой методике для тренеров. Зачастую это компании, которые продают оборудование для релиза.

Есть какие-либо рекомендации, что надеть на тренировку?
Лучше всего, если одежда прилегает к телу и не собирается в складки. Ведь сама специфика работы такова, что вам нужно глубоко проходить по мышцам. Это можно делать или непосредственно по коже, но могут появиться синяки, или же в одежде, которая облегает. Желательно, чтобы рукава были длинные, а ткань тонкая, в виде компрессионки, чтобы лучше размять тело.

Существуют ли противопоказания?
Существуют. Потому что некоторые положения при занятиях МФР не совсем легкие. Поэтому людям, у которых есть межпозвоночные грыжи в воспаленном состоянии, лучше к этому не обращаться или же релизиться только в вертикальном положении. Любые травмы и воспаления опорно-двигательного аппарата или если у вас артрозы определенных суставов, тоже относятся к противопоказаниям. Эта методика больше нацелена на здоровых людей, которые имеют какие-то неприятные ощущения в мышцах. Или же на спортсменов, которые этих ощущений добились тренировками. Людям с какими-то паталогическими состояниями заниматься не стоит.

А противопоказания при беременности есть?
При беременности нежелательна разминка мышц в непосредственной близости от таза, поскольку влечет за собой приток крови. А вот лопатки или же икроножные мышцы не запрещено. Иногда сама методика МФР не обязательно включает в себя движения, она может быть и статичной, например, когда мы берем какой-то твердый мяч, и просто надавливаем на триггерную зону. Не двигаясь, ничего не делая, просто определенное время ждем релаксации. Это как массажист, который делает нам больно, чтобы в итоге мы расслабились. Мышца уже не может упираться воздействию на нее и поэтому зажатость уходит.

Сколько времени занимает отдельная тренировка по МФР?
В среднем, каждую точку мы должны проработать минуты 2-3. Таких основных точек у нас 10, получается, что это займет приблизительно полчаса времени. Плюс стречинг, поскольку полноценный МФР всегда выполняется вместе с растяжкой. Лично я, когда я собираюсь ставить какие-то персональные силовые рекорды, по максимуму стараюсь использовать МФР для безопасности, ведь без него никуда.