Нутрициолог Оля Усенко: правильное питание — это не диета

1diet0394 (2) -

Проблема похудения обросла массой мифов: экспресс-диеты, детоксы, голодания. Знакомо? Особенно сложно выбрать эффективную диету для похудения, не имея представления о закономерностях реакций организма.  Поэтому мы обратились за помощью к эксперту в данном вопросе – нутрициологу и спортивному диетологу Оле Усенко. Оля лучше других знает, о чем говорит. Так как в эту сферу ее привел личный опыт. Ей самой удалось сбросить 40 килограммов. И теперь, уже больше четырех лет Оля помогает другим похудеть, наладить систему питания и найти мотивацию в здоровом образе жизни.

Специально для 23-59.com.ua Оля Усенко рассказала, как справиться с перееданием, чем заменить любимые сладости, какое количество воды в день нужно пить на самом деле, а также о том, что правильное питание это — система.

То, что переедать вредно — известно всем. Но что делать, если себе ни в чем не отказывать, например в отпуске, и после обнаружить на весах лишние 2-4 кг?

Прежде всего, не паниковать и дать организму время, он все сам отрегулирует. Однако нужно отметить, что после отпуска или праздников скорее проявляется отечность, нежели накапливается жир.  Так как набрать 2-4 кг жира за неделю — две просто НЕВОЗМОЖНО. Организм способен накапливать 100 грамм жира в день. Это максимум.

Многие думают, если переел, то сразу нужно устраивать себе разгрузочный день. Это ошибка! Таким образом, вы загоняете организм в еще большее состояние стресса. А что делает организм в стрессе? Правильно! Защищается. И начинает копить жир на всякий случай. В итоге один стресс в виде зажора усугубляется другим стрессом в виде голодовки.

Поэтому, важно понимать, что любая несбалансированная диета не только не эффективна, но и несет вред.

Что же делать?

Я считаю, что самый оптимальный вариант после отпуска или застолья — дать организму обычную легкую еду. Не котлеты, не запеканки, не бутерброды, а просто кусочек мяса/рыбы, творог с фруктами, кашу. И обязательно овощи. Не соленые/квашеные, а максимально обычные: любые виды капусты, например. Отлично подойдут стручковая фасоль, морковь сырая, листья салата, зелень.

diet0394 (2)

Объясню, почему разгрузочный день — не самый правильный вариант. Наглядный пример — машина. Вы «кормите» ее бензином/дизелем …  чуть перекормили. И решили залить воду, чтобы она чуточку разгрузилась. Она поедет? Нет. Ну, вот так и с организмом. Ежедневно в организм должно поступать хотя бы минимальное количество необходимых белков/жиров/углеводов. Должна быть определенная калорийность, которой человеку хватит на поддержание его деятельности. Кроме того, обязательно в организм должно поступать нужное количество воды и клетчатки, чтобы все процессы проходили правильно. Ведь наше тело — это очень сложный механизм, в котором все связано и взаимодействует.

Как мягко отвлечь свой организм от отпускного обжорства?

Отвлекать скорее нужно не организм, а себя и свои руки. Хорошо помогают прогулки, занятия разными зимними видами спорта, походы по магазинам, возобновление тренировок в залах или дома. Хотите что-то съесть по привычке — перекрасьте ногти! Это займет время, и пока сохнет лак, вы не сможете залезть в холодильник!

А если говорить прямо, то любой из нас, кто склонен набирать вес, должен сидеть не на диете для похудения, а изменить всю схему питания. Навсегда. Ведь, если вы набираете пару-тройку килограмм пока едите сладкое и мучное, то эффект от любой диеты будет временным. И продержится совсем недолго. Кроме того, если постоянно то объедаться, то разгружаться, как я уже говорила, организм будет в постоянном стрессе. Он начнет активнее накапливать жир в периоды «зажора». Порой, для того, чтобы поправиться, достаточно лишь стресса и недосыпа! Не говоря уже о сладостях.

Но что же делать сладкоежкам, чтобы начать правильно питаться? Чем заменить сладкое?

На первых порах сладкое хорошо заменяется фруктами и сухофруктами, только качественными, не вымоченными в сахаре. Правильно высушенными и правильно транспортируемыми. Правильные сухофрукты не будут красивыми, яркими и гладкими. Обратите на это внимание при покупке. Обычно то, что мы видим в супермаркетах вымочены в сахаре.

Если это фрукты, то какие именно? Во сколько можно съесть последний фрукт?

Как замена обычному сладкому, то подойдут любые фрукты. Они будут намного лучше торта, даже если это бананы. А вот, в какое время съесть последний зависит от цели, которую преследует человек.

При похудении, конечно, даже банан нежелательно есть каждый день. А если очень хочется — то только до 15:00.

diet0394 (4)

Как быстро можно вернуться в форму и от чего это зависит?

Смотря, что подразумевать под словом «быстро». Повторюсь, организм  — это сложный набор взаимодействий всех систем. Пищеварительной, нервной, гормональной. Он не переключается по щелчку. Ну, нет у нас выключателя. Раз! И сбросил лишнее. Скорость зависит от разных факторов: от возраста, генетики, запущенности организма. Чем дольше мы находимся в каком-то весе, тем сложнее перестроить всю систему. Но от 0,5 до 1 килограмма в неделю — это реальное похудение.

Нужно ли сразу бежать в спортзал? Если да, то какую нагрузку лучше выбрать: силовую или кардио?

Кардиотренировки лишними не будут никогда. Но легче для начала наладить полноценно что-то одно. А потом подключать и все остальное. Делать все и сразу не у всех получается.

В идеале нужно совмещать и силовые нагрузки, и кардио, если уж пошли на тренировки. Комплексный подход — это лучшее, что может быть.

Есть несколько мнений о воде. Кто-то говорит пить не менее 2-х литров в день. Кто-то говорит, что это миф и пить надо столько, сколько просит организм. Какое твоё мнение и на чем оно основано?

Есть базовые понятия. И я основываюсь только на них. 35 мл воды на 1 кг веса. То есть, если девочка худенькая, ей достаточно меньше 2-х литров, а если мужчина в весе 100 кг — ему нужно больше. Вседолжно быть подстроено под вес человека, тогда будет толк. А от общего понятия и результат общий.

Стоит ли вообще слушать организм? Особенно если он требует шоколадку и батон в 2 часа ночи?

Слушать стоит. Если он такое требует, значит, днём не доела калорийность, нужную организму. Не доела углеводов, скорее всего. Отмечу, что под углеводами я всегда понимаю «правильные углеводы»: гречка, булгур, рис нешлифованный или бурый, макароны твёрдых сортов, хлеб цельнозерновой без дрожжей. Но организм обычно просит экстренных мер в виде мучного и сладкого. Однако эти требования выполнять ночью не нужно, но сделать вывод и подкорректировать питание надо обязательно.

А что делать, если голод не даёт уснуть? Можно ли как-то обмануть организм?

В таком случае, все же нужно пойти поесть, если заснуть не получается. Но не батон! Это может быть нежирная рыба (без кожи) или кусочек белого мяса. И обязательно в сочетании с овощами!

diet0394 (3)

С какого момента можно начинать прислушиваться к организму и как это делать правильно?

Это приходит только с опытом и знаниями. Просто так ничего не услышать. Приготовьтесь изучать себя, наблюдать за настроениями, циклами, скачками веса. Со временем это становится легко. Некоторым помогает вести дневник питания и самочувствия.

Как правильно пить алкоголь? Ведь довольно трудно отказаться от шампанского в новогоднюю ночь или на отпуске.

Алкоголь, в том числе, вино и шампанское выводит из организма жидкость. Поэтому важно ее восполнить. Пропорции такие: 100 мл некрепкого алкоголя нужно восполнять 400 мл воды. А вообще, все у нас в голове. Начинать нужно оттуда. Любые действия должны быть осознанными.

Как быстро вырабатываются новые привычки и как долго бороться со старыми?

У всех по-разному. Минимум месяц. А там как пойдёт. Любые перемены — это долгий путь к себе. Но его стоит начать!

Твоё пожелание читателям на новый наступивший год.

Помните, что главное — здоровье. Любите и цените себя в любом своём облике. Но стремитесь быть лучше, чем вчера!

 

http://olyausenko.com