Чудеса баланса: как проработать тело с помощью BOSU

Умение держать фокус на чем-то одном стало таким же полезным навыком для современного человека, как, скажем, готовка или планирование своего времени. Существует ли способ наработать концентрацию и вдобавок получить рельефное тело? Оказывается, да. Об этом мы узнали на занятии с BOSU вместе с фитнес и йога-тренером Алисой Мартенс.

Расскажи подробнее нашим читателям о BOSU и в чем его основное преимущество по сравнению с тем же фитболом или полным отсутствием спортивного инвентаря во время тренировки? Например, отжимания, выпады, планку можно делать и от пола.

Внешне BOSU действительно напоминает фитбол, а точнее его половинку. Но несмотря на свой безобидный и, возможно, немного странный внешний вид, он позволяет эффективно проработать разные группы мышц вне зависимости от уровня вашей подготовки. Само название тренажера с английского дословно означает, «использование обеих сторон” (перевод аббревиатуры — Both Sides Up, прим.ред.). В 2000 году его изобрел и начал использовать американский тренер и спортсмен Дэвид Вэк. Классическая версия BOSU весит 4-5 килограмм и состоит из невысокой пластиковой платформы и резиновой полусферы высотой около 30 сантиметров. Также к нему могут крепиться ленты-эспандеры или ручки.

В первую очередь, BOSU мне нравится тем, что он вписывается в тренировки с разным темпом: спокойные (йога, стретчинг, пилатес) и более динамичные (функциональные, кардио и силовые). Возвращаясь к твоему вопросу про базовые упражнения без тренажера, его главная особенность — “включать” мышцы-стабилизаторы и мелкие межпозвонковые мышцы, которые работают только на неустойчивой поверхности, в то время как при обычном выполнении задействована лишь крупная мускулатура. То есть, он здорово помогает развить ловкость, координацию, укрепить пресс и осанку, что незаменимо в условиях офисной работы по 7-8 часов.

В фитнес-блогах и YouTube-роликах утверждают, что эта платформа — полноценный “спортзал”, где ты задействуешь мышцы, о которых не знал раньше. Это правда?

Абсолютная правда (улыбается). Даже когда вы делаете стандартные приседания, BOSU прокачивает ноги, спину, пресс и всю верхнюю часть тела. Если вдруг вам не хватает нагрузки, платформу можно перевернуть или использовать в качестве утяжелителя и тренировка усложнится.

Существуют ли противопоказания, необходимый уровень физической подготовки и особенная одежда/обувь для начала занятий?

Для тех, кто ранее не занимался спортом, лучше начинать с индивидуальных либо групповых фитнес-занятий (от 2-5 тренировок), чтобы научиться делать классические варианты упражнений, а потом усложнять их с BOSU. Одежда должна быть удобной, а обувь — только спортивная и хорошо фиксирующая ногу. А на извечный вопрос “Пить или не пить во время тренировок?” рекомендую делать это в небольшом количестве, иначе будет дискомфорт при выполнении подходов.

Что касается противопоказаний, если у вас есть проблемы с позвоночником (грыжи, протрузии), суставами, коленями и стопами, лучше проконсультироваться у врача, поскольку это нестабильная поверхность и существует риск травмы. Обычно, персональная тренировка позволяет смягчить или обойти любое противопоказание, а групповое занятие проходит по усредненной программе.

По собственному опыту занятий с BOSU, могу сказать насколько важна концентрация (телефоны необходимо отложить подальше), иначе можно не словить кайф и травмироваться. Иногда я шучу, что бывает сложно понять кто управляет: BOSU вами или вы BOSU. Конечно, случается, что человек все равно оступается, но чаще всего это вызывает у него смех и добавляет веселья тренировке.

BOSU больше женский или мужской тренажер?

BOSU полностью универсален, хотя с первого взгляда для парней это может быть не так престижно, как “тягать железо” (улыбается). Но если поставить мужчину делать скручивания на пресс на платформе, скорее всего через несколько повторов ему будет дискомфортно, поскольку это непривычная нагрузка после тренажерного зала.

Есть ли принципиальная разница между занятиями BOSU в домашних условиях и групповой тренировкой в фитнес-клубе?

Допустим, вы посещали групповые тренировки BOSU и поняли, что вам нравится, но решили заниматься дома, тогда нет проблем. Но если раньше вы ничем не занимались или занимались, но не пробовали BOSU, я бы советовала хотя бы 5-10 занятий с группой, ведь кроме правильной техники исполнения, вас будут мотивировать тренер и другие участники. Мне кажется, дома тренироваться тяжелее, потому что вокруг много отвлекающих факторов и момент самодисциплины, так что занятия в зале будут однозначно лучше.

Как обычно проходит урок BOSU и сколько он длится?

Формат и длительность зависит от типа тренировки: кардио, функциональная или направленная на расслабление/растяжку. Для кардио BOSU является чем-то вроде степ-платформы, где мы запрыгиваем и зашагиваем, чтобы работало сердце и повышался пульс. Разогрев начинаем с базовых упражнений, а потом наслаиваем более сложные комбинации.

Первая часть функциональной тренировки — это разминка на платформе, бег на месте или суставная гимнастика рядом с BOSU. Дальше может быть круговая тренировка по 5-6 упражений и небольшым отдыхом (30-60 секунд) между раундами. В случае с пилатесом, BOSU помогает проработать и растянуть мышцы спины, ощутить равновесие. Оптимальное количество людей на уроке — 15-20, а длительность 50-60 минут.

Сколько занятий BOSU необходимо для первых ощутимых результатов (растяжка, балансирование, выносливость)?

Все очень индивидуально и зависит от общего уровня подготовки и настроя человека. Например, вы можете ходить на тренировки раз в неделю и при этом есть булочки, тогда, конечно, результат практически незаметен. Для первых ощутимых изменений уже через 3-4 недели стоит заниматься хотя бы 3 раза в неделю и обязательно следить за питанием, ведь это основа любого вида спорта.